ПЛАНКА
Классический вариант:
Подробнее: http://wobody.com/base/gymnastics/179
В классическом виде это упражнение выглядит так: вы вытягиваете тело в струнку, опираясь с одной стороны на пальцы ног, а с другой – на предплечья. Чуть поднимаете таз вверх, замираете в таком положении и держите его как можно дольше.
Мышцы низа спины при выполнении этого упражнения получают мощнейшую статическую нагрузку. Помимо них, в работу активно включается прямая мышца живота.
«Боковой» вариант:
Подробнее: http://wobody.com/base/gymnastics/180
Здесь вы поворачиваетесь «лицом к зрителям», то есть, смотрите не в пол, а в сторону. При этом опираетесь на одну руку – все так же согнутую в локте. Позвоночник получает примерно такую же по величине (но несколько иную по вектору приложения) нагрузку; также в работу включаются косые мышцы живота.
«Реверсная» планка с мячом
В данном случае вы опираетесь на предплечья или ладони вытянутых рук, а ноги ваши - на фитболе. В качестве опоры можно выбрать что угодно, если высота позволит вам удерживать тело параллельно поверхности пола. Фитнесбол имеет то преимущество, что он неустойчив, то есть мышцы в случае его использования получают дополнительную нагрузку.
Добавим еще динамики (упражнение с гимнастическим роликом)
Подробнее: http://wobody.com/base/gymnastics/18
Для движения еще дальше вам потребуется колесо (одинарное, либо двойное) с ручками по бокам. Вы становитесь на колени, опираетесь руками на ручки колеса и стараетесь, опуская бедра, откатить его как можно дальше от себя. В идеале в конечном положении ваши руки должны быть практически распрямленными, а все тело – вытянутым в струнку. Усилием мышц низа спины (кстати, в этом упражнении включаются в работу практически все мышцы спины, а не только низа) и пресса возвращаетесь в исходное положение.
Если поначалу вам будет сложно вытягиваться в струнку, отводите колесо на столько, на сколько сможете. Замрите на 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. И не забывайте, что ваш таз должен во время движения опускаться, а не смотреть в потолок.
Упражнение просто отлично нагружает мышцы-стабилизаторы, его можно рекомендовать включать в тренировочную программу не только низа спины, но и мышц абдоминальной области.
#wobody_упражнения #wobody_знания #правильно #делать #упражнение
